Ent­span­nungs­übun­gen bei Stress

Stress ken­nen wir alle. Manch­mal geht es eben nicht anders. Da star­tet Pro­jekt B plötz­lich, bevor Pro­jekt A rich­tig been­det ist, braucht aber die glei­che Auf­merk­sam­keit. Oder Pro­jekt A hat einen Abga­be­ter­min, der immer näher rückt, aber es kom­men tau­send Dinge dazwi­schen, die dich daran hin­dern wei­ter­zu­ar­bei­ten.

Evo­lu­ti­ons­be­dingt sind wir auf diese Form von Stress pro­gram­miert. 99% unse­rer Zeit, die wir als mensch­li­che Rasse mit unse­ren Vor­fah­ren auf der Erde exis­tie­ren, waren wir Jäger und Samm­ler. Und diese wur­den stän­dig mit Stress kon­fron­tiert. Essen suchen, Schutz auf­bauen, jagen oder flie­hen. Wenn also unser Stress kein Dau­er­zu­stand ist, ist es zwar unan­ge­nehm, bleibt aber ohne Fol­ge­schä­den aus. Frü­her hat der Mensch nach dem Stress immer seine Ent­span­nungs­phase gehabt. Und auch hier lohnt sich der Ver­gleich. Wie sieht es heute aus?

Wir kom­men nach Hause, set­zen uns vor den Fern­se­her und schauen Net­flix. Ein­drü­cke pras­seln auf uns ein, Das Gehirn ist mit den Ein­drü­cken beschäf­tigt, kommt im Grunde über­haupt nicht zur Ruhe. Irgend­wann schla­fen wir erschöpft ein und den­ken, dass wir uns ver­mut­lich schon irgend­wie ent­spannt haben. Haben wir aber nicht.

In die­sem Arti­kel möchte ich umfas­send auf das Thema Stress ein­ge­hen und wie wir ihn däm­men, akzep­tie­ren und abschwä­chen kön­nen.

Was bedeu­tet eigent­lich Ent­span­nung oder Ruhe?

Ent­span­nung ist etwas total Indi­vi­du­el­les und jeder defi­niert dar­un­ter etwas anders. Doch die meis­ten von uns sind eben heute nicht mehr in der Lage sich rich­tig zu ent­span­nen.

Denk z.B. an den gro­ßen Som­mer­ur­laub. Wir fah­ren zwar in Urlaub, müs­sen aber stän­dig dar­über grü­beln, wel­chen Scher­ben­hau­fen wir unse­ren Kol­le­gen hin­ter­las­sen. Nicht zu ver­ges­sen — der Nach­hol­stress, der dann als Faust­schlag nach dem Urlaub folgt. Also hat Som­mer­ur­laub in vie­len Fäl­len über­haupt keine Ent­span­nungs­wir­kung und erholt uns nicht wirk­lich. Auch an Wochen­en­den ist es Vie­len nicht mehr mög­lich ver­nünf­tig zu ent­span­nen, weil sie dann ent­we­der auch arbei­ten oder irgend­wie ver­su­chen in der kur­zen Zeit den Haus­halt zu schmei­ßen.

Bei Ent­span­nen und Ruhe geht es in ers­ter Linie um dich selbst. Es geht darum auf dich zu ach­ten, auf dich zu hören, die Signale dei­nes Kör­pers zu ver­ste­hen und ent­spre­chend zu reagie­ren. Und das nicht nur im Urlaub, son­dern immer.

Statt TV hat Lesen z.B. deut­lich mehr mit Ent­span­nung zu tun. Das fand auch eine Stu­die der Uni Mainz 2014 her­aus.*. TV oder sogar Video­spiele ent­span­nen nicht — im Gegen­teil. Sie ver­ur­sa­chen Stress. Das ist beson­ders ver­hee­rend, da diese Medien natür­lich in dem Glau­ben genutzt wer­den, sie wür­den uns ent­span­nen.

Oberste Prio­ri­tät: Dem Stress wenig Raum geben

Damit Stress gar nicht erst eine so große Rolle im All­tag ein­nimmt ist es wich­tig, dass wir ihm mög­lichst wenig Gewicht geben. Das ist nicht immer ein­fach. Aber tat­säch­lich kann das Emp­fin­den von Stress zeit- situa­ti­ons- und orts­be­dingt unter­schei­den. Ein heik­les Gespräch im Büro kann gefühlt stres­si­ger sein, als eine Dis­kus­sion zuhause. Ein Pro­blem kurz vor dem Fei­er­abend kann mehr Stress erzeu­gen, als Vor­mit­tags, wenn noch genug Zeit ist gegen­zu­wir­ken.

Auch kön­nen Lebens­um­stände das Emp­fin­den von Stress ver­schlim­mern oder ver­bes­sern. Auch die fol­gen­den Punkte kön­nen einen gro­ßen Ein­fluss auf das Stress­emp­fin­den haben.

Entspannungsübungen bei Stress

Ein­fluss­fak­to­ren auf Stress

1. Schlaf

Ein Drit­tel Dei­nes Lebens schläfst du. Schlaf hat eine Funk­tion in unse­rem Leben. Ver­zich­test du dar­auf wirst du krank.

Mitt­ler­weile ist wis­sen­schaft­lich erforscht, dass wir im Schlaf Gift­stoffe im Gehirn abbauen.** Wenn du also weni­ger schläfst, blei­ben Reste in dei­nem Kopf. Auf Dauer, so For­scher, kann das z.B. eine Alz­hei­mer­er­kran­kung för­dern.*** Sorge also für genug Schlaf. 8 Stun­den sind toll. 6 Stun­den sind zu wenig.

Denn wenn du zu wenig oder zu schlecht schläfst hast du nicht die volle Ener­gie zur Ver­fü­gung, die dir dein Kör­per bie­tet. Folg­lich ist das Stress­le­vel von Mor­gens an bereits höher.

2. Ruhe

Und damit meine ich Ruhe. Ruhe heißt nicht Fern­se­hen oder am Smart­phone hän­gen. Ruhe heißt ein Bad neh­men, sich zurück­leh­nen und eine halbe Stunde an gar nichts den­ken — ohne Smart­phone.

Auch frü­her ins Bett gehen bedeu­tet Ruhe. Aller­dings auch wie­der ohne Smart­phone. Du musst nicht mal frü­her schla­fen. Ein­fach mal die Augen schlie­ßen und in dich hin­ein­hö­ren. Was will dein Kör­per dir sagen? Tut was weh? Gibt es Sor­gen? Gibt es Wün­sche? Du glaubst nicht, was du alles wahr­nimmst, wenn du mal hin­hörst. Und viel­leicht gibt dir dein Kör­per sogar klare Signale, wie Stress ver­min­dert wer­den könnte.

3. Bewusst­sein für den eige­nen Kör­per

Wenn du dich stän­dig selbst for­derst, dann ist das ein immer­wäh­ren­der Stress­fak­tor. Es ist wich­tig dei­nem Gehirn ab und zu eine Dosis Dopa­min zu gön­nen, um Glück zu schaf­fen. Glück ver­schwin­det schnell als Stress. Also sorge dafür, dass du es gut dosierst und ein­fach dar­auf ach­test, dass du dich oft genug belohnst. Das stei­gert dein Selbst­wert­ge­fühl und moti­viert dich wei­ter­zu­ma­chen. Wenn du es an bestimmte Mile­stones knüpfst schaffst du dir dabei sogar noch dein eige­nes Beloh­nungs­sys­tem, das ziem­lich wirk­sam sein kann.

4. Ver­ständ­nis von Gesund­heit

Um Stress zu redu­zie­ren und auch schnell in Ent­span­nungs­modi zu gelan­gen ist es am bes­ten, wenn du gesund bist. Und gesund bist du, wenn sich dein Geist, dein Kör­per und dein Ver­stand auf hohem Level befin­den. Es geht also nicht nur darum das rich­tige zu essen und dich genug zu bewe­gen, son­dern auch, was du tust um dei­nen Geist und auch deine Seele fit zu hal­ten. Vie­les davon kannst du mit den vor­he­ri­gen Tipps schon errei­chen.

Ent­span­nungs­übun­gen bei Stress:

Wenn du bei all den Grund­la­gen im vori­gen Abschnitt den­noch in stres­sige Situa­tio­nen kommst, dann kannst du mit ein paar klei­nen Tricks hel­fen, den Stress in dei­nem Kör­per zu redu­zie­ren.

Übung 1: Die Grin­se­katze

Entspannungsübung Grinsekatze

Auch wenn es unglaub­lich klingt — Lachen steckt nicht nur andere an, son­dern auch uns. Wenn du also selbst lächelst, dann wer­den Boten­stoffe durch dei­nen Kör­per geschickt, die dann im Gehirn für ein Stim­mungs­hoch sor­gen.

Das ist übri­gens auch der Grund, warum stres­sige Situa­tio­nen nur noch halb so schlimm sind, wenn man sie mit Spaß zusam­men im Team bewäl­tigt. Oft hat man hin­ter­her daran sogar noch posi­tive Erin­ne­run­gen.

Darum — selbst wenn es in stres­si­gen Situa­tio­nen nichts zu lachen gibt — lächle trotz­dem. 30 Sekun­den, eine Minute, wenn du kannst auch mehr. Dadurch wird deine Stim­mung stei­gen, beson­ders wenn du diese Übung auch mit ande­ren Ent­span­nungs­übun­gen ver­bin­dest.

Übung Atmen

Übung 2: Atmen

Nicht umsonst ist diese Übung Stan­dard vie­ler Smart­wat­ches gewor­den. Es kann sehr wir­kungs­voll sein sich das bewusst zu machen, was wir zu 100% unbe­wusst machen. Atmen. Nie müs­sen wir dar­über nach­den­ken, wann wir es tun soll­ten, nie käme es uns in den Sinn es zu las­sen. Es pas­siert ein­fach. .

Wenn du aber bewusst auf dei­nen Atem ach­test und vor allem meh­rere Male ganz lang und tief in den Bauch ein­at­mest, dann kann das sehr erfri­schend und ent­span­nend sein.

Ver­su­che dabei ein­fach eine Minute lang sehr lang­sam und gleich­mä­ßig so tief in den Bauch zu atmen, bis du das Gefühl hast, dass du gleich platzt. Und dann lässt du genauso lang­sam die Luft wie­der her­aus. Bei einer Minute kommst du auf 5–6 lange Atem­züge.

Ein Upgrade zu die­ser Ent­span­nungs­übung stellt die fol­gende dar:

Übung Quick-Relax

Übung 3: Quick-Relax

Dies ist eine Ent­span­nungs­übung, die in wirk­lich kur­zer Zeit, ein­fach mal zwi­schen­durch, ein­ge­scho­ben wer­den kann (zur Nor sogar auf der Toi­lette). Sie benö­tigt ca. 2 Minu­ten und ver­sucht nega­tive Gedan­ken­flüsse zu stop­pen.

  1. Setze dich hin und bede­cke dein Gesicht mit dei­nen Hän­den und schließe die Augen. Ver­su­che an etwas schö­nes zu den­ken (was hast du am Wochen­ende vor, wie war dein letz­ter Urlaub?).
  2. Wenn du einen posi­ti­ven Gedan­ken hast, dann atme ganz tief in den Bauch, so dass die­ser ganz dick vor Luft wird (Bauch­at­mung), halte die Luft kurz an und atme dann lang­sam wie­der aus. Wie­der­hole das ganze ca. 5 Mal.
  3. Mache nun hin­ter dei­nen Hän­den ein paar Gri­mas­sen. Dabei geht es nicht darum andere zu belus­ti­gen, son­dern um deine Gesichts­mus­ku­la­tur zu ent­span­nen. Wir nei­gen in stres­si­gen Zei­ten zu einem star­ren, ange­streng­ten Blick. Mit den Gri­mas­sen löst du die ein­pro­gram­mierte Mimik auf. Ein ent­spann­tes Gesicht hat Ein­fluss auf den gesam­ten Kör­per.

  4. Jetzt nimmst du die Hände zu dei­nen Schul­tern und kne­test diese ordent­lich durch. Du kannst jetzt auch lang­sam die Augen öff­nen, auf­ste­hen und die Schul­tern noch ein wenig krei­sen las­sen. So löst du Ver­span­nun­gen im Nacken­be­reich, die dann, über dei­nen Stress hin­aus, auch noch Kopf­schmer­zen aus­lö­sen kön­nen.

Wenn du eine Smart­watch besitzt kannst du nach Apps suchen, die die Atmungs­übung durch Vibra­tio­nen unter­stüt­zen. So kannst du sicher­ge­hen, dass du wirk­lich tief in den Bauch atmest.

Übung 4: Medi­ta­tion

Übung Meditation

Medi­ta­tion ist wirk­lich Viel­sei­tig. Darum würde ich mich hier nicht auf eine spe­zi­elle Form der Medi­ta­tion fest­le­gen wol­len, die dir am effek­tivs­ten Stress nimmt. Auto­ge­nes Trai­ning ist wohl die ein­fachste Art, um in das Thema Medi­ta­tion ein­zu­stei­gen, weil es ganz klare Anlei­tun­gen gibt. Die Wir­kung von Auto­ge­nem Trai­ning ist zudem viel­fach wis­sen­schaft­lich bestä­tigt. Hierzu habe ich bereits einen sehr aus­führ­li­chen Arti­kel geschrie­ben, der dich gut in das Thema füh­ren kann.

Das Wort selbst beschreibt es ganz gut, denn Medi­ta­tion kommt von “medi­ta­tio”, was latei­nisch „nach­den­ken oder über­le­gen“ bedeu­tet. Es hat für Viele aber eine tief­ge­hen­dere Bedeu­tung, als nur nach­zu­den­ken. Viele ver­bin­den damit das Ver­än­dern des Bewusst­seins­zu­stands in eine Art Trance, einem hyp­no­se­ähn­li­chen Zustand. In die­sem Zustand ist das Gehirn in der Lage einige Dinge anders zu machen als sonst. Z.B. sich durch posi­tive Worte oder Sätze neu zu pro­gram­mie­ren.

Viele erfolg­rei­che Men­schen medi­tie­ren. Es ist ihr Ruhe­pol zu ihrem sonst so knall­hart getak­te­ten Leben. Geübte Men­schen kön­nen stres­sige Situa­tio­nen durch Sug­ges­tio­nen und Affir­ma­tio­nen ver­min­dern oder gar völ­lig eli­mi­nie­ren. Und ein regel­mä­ßi­ges Medi­tie­ren kann den Schwell­wert für Stress­sym­ptome redu­zie­ren. So bleibst du in heik­len Situa­tio­nen län­ger “cool”.

Übung 5: Visua­li­sie­rung

Übung Visualisierung

Visua­li­sie­rung ist die wohl effek­tivste Ent­span­nungs­übung, die ich kenne. Denn auf der einen Seite kannst du damit Stress redu­zie­ren, aber auf der ande­ren Seite kannst du damit sogar so man­ches Pro­blem lösen, dass den Stress über­haupt erst erzeugt hat. Denn in Visua­li­sie­run­gen spielst du ein was-wäre-wenn-Spiel.

Du stellst dir dabei die Situa­tion auf medi­ta­tive Weise so vor, als wäre sie schon vor­bei. Als wäre das Pro­blem bereits gelöst. Und das kann dir auf ver­schie­dene Weise nüt­zen. Nicht nur kannst du ver­su­chen her­aus­zu­fin­den, wie du dort hin­ge­langt bist und das Pro­blem gelöst hast, son­dern du för­derst damit gleich­zei­tig den Wunsch genau das zu errei­chen.

Diese Übung kannst du sogar nut­zen, wenn du gerade gar kein Pro­blem hast. Denn wenn du regel­mä­ßig auf diese ima­gi­näre Zeit­reise gehst, wirst du immer bes­ser darin und kannst dir sogar deine eigene Zukunft vor­stel­len und wie du dort hin kommst. Du stärkst dein Ver­lan­gen danach und ver­suchst dann auto­ma­tisch auch inten­si­ver dir deine visua­li­sier­ten Wün­sche zu erfül­len.

 

Fazit

über­lege in Sachen Ent­span­nung ein­fach häu­fi­ger mal ob das, was du gerade tun willst, dir wirk­lich das geben wird, was du dir davon erhoffst. Und wenn nicht, dann mache es doch mal anders.

In Stress­si­tua­tio­nen ist es schwer an etwas ande­res zu den­ken als den Stress selbst. Dafür for­dert die­ser Zustand ein­fach viel zu viel Raum für sich ein. Umso wich­ti­ger ist es sich dem zu ent­zie­hen und statt dage­gen zu steu­ern, Stress als das anzu­neh­men, was es ist und ver­su­chen das Ver­ständ­nis dar­über zu ändern.

Natür­lich ver­än­dert keine Ent­span­nungs­übung den Zustand, warum der Stress ent­steht, aber das macht der Stress selbst auch nicht. Inso­fern kannst du mit einem star­ken Mind­set und ein paar Übun­gen durch­aus viel errei­chen.

Pro­biere es beim nächs­ten Mal ein­fach aus.

Quel­len:

* http://www.uni-mainz.de/presse/61463.php
** https://www.spektrum.de/news/gehirn-reinigt-sich-im-schlaf/1210651
*** https://www.deutsche-alzheimer.de/unser-service/archiv-alzheimer-info/demenz-und-schlaf.html

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