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Prokrastination - Ursachen und Strategien, wie du weniger aufschiebst

Prokrastination - Ursachen und Strategien, wie du weniger aufschiebst

Prokrastination ist etwas extrem lästiges. Tage oder Wochenlang schieben wir etwas vor uns her, was eigentlich erledigt werden muss, aber total unangenehm oder lästig ist. Nur um die ganze Zeit trotzdem daran denken zu müssen und genau zu wissen, dass es nicht besser wird, wenn wir es aufschieben. Irgendwann wird aus der aufgeschobenen Aufgabe nämlich ein Problem, das uns echte Nachteile bringt.

Aber warum lassen wir es überhaupt so weit kommen? Warum prokrastinieren wir? Hierzu gibt es viele Erklärungsansätze. Ich habe für mich über die Jahre eine ganz eigene Erklärung gefunden, indem ich mich einfach selbst beobachtet habe. Mittlerweile weiß ich, dass ich mit meiner Theorie nicht ganz falsch lag, denn sie ist mittlerweile wissenschaftlich bestätigt. Darum kann meine Geschichte vielleicht auch dir helfen.


Folgende Themen erwarten dich in diesem Artikel:

  1. Meine Geschichte: Als ich meine Steuererklärung verschob

  2. Die Ursachen von Prokrastination

  3. Strategien, wie du Prokrastination vermeidest

  4. Apps gegen Prokrastination

  5. Fazit


1. Meine Geschichte: Als ich meine Steuererklärung verschob


Vor vielen Jahren war ich schon einmal selbständig. Damals kam ich quasi frisch aus dem Studium, hatte außer eine vergangene Ausbildung und der Gründung eines Startups kaum Praxiserfahrung im Berufsleben, wollte aber die Welt revolutionieren.

Ich soll Umsatzsteuer zurücklegen? Ach was, zahl ich locker vom letzten Job des Jahres. Schieb ich auf, bis ich es zahlen muss. Weitere Rücklagen bilden? Warum? So viel werde ich schon nicht nachzahlen müssen. Und wenn, dann zahl ich es bei meinen Umsätzen locker aus der Portokasse. Schieb ich auf, bis ich es zahlen muss.

Naiv, sagst du? Ich? Never :-)

Ich weiß nicht genau, was mich trotzdem dazu gebracht hat mich an einen Steuerberater zu wenden. Schließlich hätte ich das wohl auch noch “locker selbst hinbekommen”. Aber als dieser mir dann die Unterlagen für meine Einkommensteuer, die Nachzahlung der Mehrwertsteuer UND seine Rechnung schickte schlug meine Naivität in blanke Panik um. Jemand musste sich vertan haben… und das konnte doch nicht ich sein?

Meine Steuererklärung gab ich zunächst nicht ab. Ich war immer noch davon überzeugt, dass sich jemand vertan hatte. So viel Geld hatte ich zudem nicht auf der hohen Kante und musste es erst mal wieder auftreiben. Also dachte ich: Schieb ich auf, bis ich zahlen muss.

So verging Woche um Woche, bis das Finanzamt mir irgendwann Mahnungen mit deutlichen Aufschlägen schickte. Als ich dann endlich irgendwann - viel zu spät - einsichtig wurde lieh ich mir das Geld privat und zahlte deutlich mehr, als ich jemals hätte zahlen müssen, wenn ich nicht so naiv und dumm gewesen wäre.

Nichts lehrt dich mehr als das Leben. Und diese Pille schmeckte besonders bitter, ließ mich aber nie mehr vergessen, dass Aufschieben schlimme Konsequenzen haben kann.

Ein paar Jahre später analysierte ich mein Verhalten in der damaligen Situation. Warum hatte ich in der Zeit so viel prokrastiniert? Die klare Antwort: Weil ich zu unsicher war. Ich wusste nichts darüber selbständig zu sein und dachte, es wird schon alles gut. In all diese Themen wollte ich mich über die folgende Zeit einlesen, nur kam ich aufgrund meiner Arbeit nicht dazu. Und als ich es dann brauchte war er bereits zu spät…

 
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2. Die Ursachen von Prokrastination

Das Ungewisse - nichts macht uns Menschen mehr Angst. Damit spielen Versicherungen, Banken und ganze Regierungen. Und es hat biochemische Gründe, warum das so ist.

Zwei zentrale Hormone sind verantwortlich dafür, ob wir glücklich sind oder Stress und Angst verspüren. Für Glück ist es Dopamin und für Stress Cortisol. Unser Gehirn - allem voran unser Unterbewusstsein - ist immer auf der Suche nach Glück und möchte unter allen Umständen Stress vermeiden. Zum Glück begegnen wir Dopamin an vielen Stellen unseres modernen Lebens. Bereits eine ankommende Whatsapp-Nachricht löst einen Dopamin-Kick aus. Aber auch Sex, Essen und Fernsehen. Cortisol bekommen wir allerdings auch recht häufig ab. Eine schlechte Nachricht, einen Rüffel vom Vorgesetzten, Stau auf der Autobahn oder eben eine Aufgabe, die uns unsicher macht. Und jedes Mal hassen wir es und wollen es nicht. Und genau hier schließt sich der Kreis. Versicherungen suggerieren deinem Gehirn Stress zu minimieren. Nach dem Prinzip: wenn dir mal was passiert dann sind wir für dich da und helfen dir. Das klingt super für den Gehirn, das willst du. Punkt.

Weil der Mensch von Natur aus auf der Suche nach Glück ist und wir täglich unsere Dopamin-Kicks brauchen, wollen wir aber eben auch die lästigen Dinge vermeiden. Sie verursachen schon beim bloßen daran Denken Stress. Dann machen wir lieber schnell etwas anderes, das uns gerade glücklicher macht.

Der Grund für Prokrastination, also warum Menschen Dinge aufschieben, ist also reine Biochemie. Und die müssen wir irgendwie hacken.

Meine eigene Theorie wird mittlerweile auch durch einige wissenschaftliche Studien gestützt. So hat die Uni Halle-Wittenberg unter der Leitung von Johannes Hoppe das Verhalten von Studierenden im Bezug auf Prokrastination geprüft. Dazu wurden 100 Studierende intensiv über verspätete Abgaben von Abschlussarbeiten befragt. Daraus ergab sich ein klares Bild:

“Je unklarer den Teilnehmern die Aufgabenstellung erschien, desto häufiger prokrastinierten sie und desto weniger engagiert waren sie bei der Sache" erklärte Johannes Hoppe. (Quelle)

Mit anderen Worten: Immer wenn sie nicht genau wussten, was zu tun ist kamen Studierende in die Versuchung zu prokrastinieren. Damit erklärt sich auch der weitere Effekt, dass eine Aufgabe häufig viel leichter ist, wenn man sie erst mal begonnen hat. In dem Moment, in dem wir tief in die Aufgabe eingetaucht sind, haben wir alle Informationen, die wir brauchen, unser Cortisollevel sinkt mit unserem Stresslevel und der unbekannte Faktor ist nicht mehr vorhanden. Damit fehlt der Grund des Aufschiebens und wir kommen endlich voran. Alles logisch, oder?

 
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3. Strategien, wie du Prokrastination vermeidest

Damit du nun aktiv gegen die Ursachen der Prokrastination angehen kannst habe ich ein paar Strategien für dich zusammengestellt.


1. Verständnis für Prokrastination entwickeln

Genau das hast du mit dem Lesen dieses Artikels getan.
 Du weißt nun, wo die Ursachen liegen und dass du gar nichts dafür kannst, wenn du Dinge aufschiebst. Also sei nicht so hart zu dir selbst.


2. Eine generelle Vision entwickeln, wo du im Leben stehen willst


Wenn du gerade sehr viel aufschiebst, dann fehlt dir vielleicht ein großes Ziel. Was willst du im Leben erreichen, wie willst du leben? Was willst du deinen Kindern ermöglichen? Von welchem Leben träumst du, wenn du die Augen schließt?


3. Ziele definieren


Um diese Vision wahr werden zu lassen brauchst du ein messbares Ziel. Bis wann brauchst du wie viel Geld oder Fähigkeiten, um diese Vision zu erreichen?


4. Ziele in To-Dos ableiten


Priorisiere deine notwendigen Schritte nach Wichtigkeit und auch wie viel Schmerz dir die einzelnen Todos verursachen (-> Cortisol-Level). Konzentriere dich darauf die schmerzvollen und hochpriorisierten Aufgaben zuerst zu erledigen. Arbeite deine Todos ab, weil du weißt, wo du hin willst, nicht nur weil sie einfach erledigt werden müssen.


5. Arbeite mit dem Ziel vor Augen


Führe dir deine Vision immer wieder vor Augen und prüfe ob du dich auf Kurs befindest. Wenn du merkst, dass du abweichst ist das kein Drama, aber deine eigene Verantwortung. Wenn du genug Eigenverantwortung besitzt und dir der Wichtigkeit deiner täglichen Aufgaben bewusst bist, wirst du viel weniger aufschieben. Weil du genau weißt, dass eine aufgeschobene Aufgabe viel schmerzvoller und stressiger sein kann, wenn man sie lange genug aufschiebt.

6. Schaffe dir ein inspirierendes Arbeitsumfeld

Wenn du die Möglichkeit hast, dann solltest du versuchen deinen Arbeitsplatz einladend und arbeitsfokussiert einzurichten. Wenn du viel prokrastinierst und dich gerne ablenken lässt, dann solltest du darüber nachdenken einen extra Rechner nur zum Arbeiten anzuschaffen, mit dem du keinerlei private Sachen machst.

7. Belohne dich

Du hast gelernt, dass Dopamin und Cortisol wie Engel und Teufel sind. Sobald du das unangenehme geschafft hast solltest du also etwas machen, was dir gefällt und für einen großen Dopamin-Kick sorgt. Damit kannst du dich regelrecht konditionieren. Ich kenne Menschen, die ihre Lieblingsserien nur gucken, wenn sie dabei Sport treiben. So verbinden sie das Harte mit dem Schönen.

8. Besonders heißer Tipp: Daily Journal

Zum ersten Mal las ich in einem Medium-Artikel von dieser Methode und ich sage dir: sie ist brutal ehrlich, aber mega effektiv gegen Prokastination. Sie ist so einfach, wie genial. Mit einer App wie Noteplan, Day One oder anderen Journaling-Apps führst du ein genaues Tagebuch über deine Aktivitäten und kontrollierst dich damit selbst. Du fängst damit an morgens deine Top-3-Tasks für den Tag aufzuschreiben und führst ab dem Moment Tagebuch. Und besonders dann, wenn du von deinen Aufgaben abweichst und dich in den Tiefen von instagram wiederfindest - dann schreibst du genau das auf. Du erwischst dich quasi selbst und hältst dir den Spiegel vor. Mega unangenehm. Darum versuchst du so gut es geht dagegen anzugehen.

4. Apps gegen Prokrastination

Generell wäre ich vorsichtig, was die Nutzung von Produktivitäts-Apps angeht. Ich kenne da jemanden, der wunderbar Zeit damit vergeuden kann sich tausende Produktivitäts-Apps anzuschauen, ohne dabei irgendwas produktives zu schaffen. ;-)

Die folgenden Apps helfen mir aber besonders gut meinen Tag zu planen:


 
 

1. Noteplan

Noteplan ist eine deutsche App und erhält daher ein Besonders-wertvoll-Prädikat. Noteplan verbindet den Kalender mit Notizen auf eine so schlaue Art, wie sie bisher keine App schafft und fügt noch allerhand schlaue Sachen hinzu. Ich nutze Noteplan für mein Daily Journal, wie oben in Tipp 8 beschrieben.

Noteplan gibt es für Macs, iPhones und iPads.



 
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2. Things 3

Zugegeben: Es ist hart mit Things am Ball zu bleiben, aber es ist unschlagbar in Sachen Taskmanagement und dazu einfach schön. Bereiche, Projekte, Aufgaben. Es kann so einfach sein seine Aufgaben zu verwalten und zu planen. Smart ist, dass für jede Aufgabe ein Start- und Enddatum vergeben werden kann (nicht muss). So kannst du Projekte perfekt planen.

Things 3 gibt es für Macs, iPhones, Apple Watches und iPads.




 
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3. Focus

In den Tipps hatte ich erwähnt, dass es sinnvoll ist einen privaten und einen Arbeitsrechner zu besitzen. Wenn das nicht möglich ist, dann empfehle ich dir in jedem Fall das Tool Focus. Es ist eine kleine App für deinen Mac, die etwas wichtiges tut: Dich davon abhalten dich abzulenken. Du kannst mit ihr bestimmte Websites und Apps blockieren. Apple wird jedoch in Mac OS 10.5. ScreenTime einführen, mit dem diese Funktion bereit ins Betriebssystem integriert wird.

Focus gibt es nur für Macs.

Mit StayFocused ist eine Chrome Browser-Extension plattformübergreifend auch für Windows verfügbar, mit der ebenfalls Websites geblockt werden können.




5. Fazit

Generell glaube ich daran, dass du es schaffst, wenn du dich committest etwas gegen deine “Aufschieberitis” zu tun.

Du weißt nun, dass deine Biochemie Ursache für unsere Prokrastination ist und dass du nur dich selbst und dein Unterbewusstsein überwinden musst. Ein Kampf mit dir selbst. Wenn du weißt, wo du hin willst, gehst du deine Aufgaben mit einem “Sinn” an. Dann musst du nur noch anfangen und schon sinkt dein Cortisolspiegel und lässt dich die Aufgabe viel leichter beenden.

Das Wichtigste Tool gegen Prokrastination ist immer dein Warum.






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