Pro­kras­ti­na­tion — Ursa­chen und Stra­te­gien, wie du weni­ger auf­schiebst

Pro­kras­ti­na­tion ist etwas extrem läs­ti­ges. Tage oder Wochen­lang schie­ben wir etwas vor uns her, was eigent­lich erle­digt wer­den muss, aber total unan­ge­nehm oder läs­tig ist. Nur um die ganze Zeit trotz­dem daran den­ken zu müs­sen und genau zu wis­sen, dass es nicht bes­ser wird, wenn wir es auf­schie­ben. Irgend­wann wird aus der auf­ge­scho­be­nen Auf­gabe näm­lich ein Pro­blem, das uns echte Nach­teile bringt. Aber warum las­sen wir es über­haupt so weit kom­men? Warum schie­ben wir stän­dig alles auf? Nun, für Pro­kras­ti­na­tion gibt es viele Ursa­chen und Erklä­rungs­an­sätze. Ich habe für mich über die Jahre eine ganz eigene Erklä­rung gefun­den, indem ich mich ein­fach selbst beob­ach­tet habe. Mitt­ler­weile weiß ich, dass ich mit mei­ner Theo­rie nicht ganz falsch lag, denn sie ist mitt­ler­weile wis­sen­schaft­lich bestä­tigt. Darum kann meine Geschichte viel­leicht auch dir hel­fen.

Meine Geschichte: Als ich meine Steu­er­erklä­rung ver­schob

Vor vie­len Jah­ren war ich schon ein­mal selb­stän­dig. Damals kam ich quasi frisch aus dem Stu­dium, hatte außer eine ver­gan­gene Aus­bil­dung und der Grün­dung eines Star­tups kaum Pra­xis­er­fah­rung im Berufs­le­ben, wollte aber die Welt revo­lu­tio­nie­ren.

Ich soll Umsatz­steuer zurück­le­gen? Ach was, zahl ich locker vom letz­ten Job des Jah­res. Schieb ich auf, bis ich es zah­len muss. Wei­tere Rück­la­gen bil­den? Warum? So viel werde ich schon nicht nach­zah­len müs­sen. Und wenn, dann zahl ich es bei mei­nen Umsät­zen locker aus der Por­to­kasse. Schieb ich auf, bis ich es zah­len muss.

Naiv, sagst du? Ich? Never 🙂

Ich weiß nicht genau, was mich trotz­dem dazu gebracht hat mich an einen Steu­er­be­ra­ter zu wen­den. Schließ­lich hätte ich das wohl auch noch “locker selbst hin­be­kom­men”. Aber als die­ser mir dann die Unter­la­gen für meine Ein­kom­men­steuer, die Nach­zah­lung der Mehr­wert­steuer UND seine Rech­nung schickte schlug meine Nai­vi­tät in blanke Panik um. Jemand musste sich ver­tan haben… und das konnte doch nicht ich sein?

Meine Steu­er­erklä­rung gab ich zunächst nicht ab. Ich war immer noch davon über­zeugt, dass sich jemand ver­tan hatte. So viel Geld hatte ich zudem nicht auf der hohen Kante und musste es erst mal wie­der auf­trei­ben. Also dachte ich: Schieb ich auf, bis ich zah­len muss. So ver­ging Woche um Woche, bis das Finanz­amt mir irgend­wann Mah­nun­gen mit deut­li­chen Auf­schlä­gen schickte. Als ich dann end­lich irgend­wann — viel zu spät — ein­sich­tig wurde lieh ich mir das Geld pri­vat und zahlte deut­lich mehr, als ich jemals hätte zah­len müs­sen, wenn ich nicht so naiv und dumm gewe­sen wäre.

Nichts lehrt dich mehr als das Leben. Und diese Pille schmeckte beson­ders bit­ter, ließ mich aber nie mehr ver­ges­sen, dass Auf­schie­ben schlimme Kon­se­quen­zen haben kann.

Ein paar Jahre spä­ter ana­ly­sierte ich mein Ver­hal­ten in der dama­li­gen Situa­tion. Warum hatte ich in der Zeit so viel pro­kras­ti­niert? Die klare Ant­wort: Weil ich zu unsi­cher war. Ich wusste nichts dar­über selb­stän­dig zu sein und dachte, es wird schon alles gut. In all diese The­men wollte ich mich über die fol­gende Zeit ein­le­sen, nur kam ich auf­grund mei­ner Arbeit nicht dazu. Und als ich es dann brauchte war er bereits zu spät…

Prokrastination Ursachen und Strategien

Die Ursa­chen von Pro­kras­ti­na­tion

Das Unge­wisse — nichts macht uns Men­schen mehr Angst. Damit spie­len Ver­si­che­run­gen, Ban­ken und ganze Regie­run­gen. Und es hat bio­che­mi­sche Gründe, warum das so ist.

Zwei zen­trale Hor­mone sind ver­ant­wort­lich dafür, ob wir glück­lich sind oder Stress und Angst ver­spü­ren. Für Glück ist es Dopa­min und für Stress Cor­ti­sol. Unser Gehirn — allem voran unser Unter­be­wusst­sein — ist immer auf der Suche nach Glück und möchte unter allen Umstän­den Stress ver­mei­den. Zum Glück begeg­nen wir Dopa­min an vie­len Stel­len unse­res moder­nen Lebens. Bereits eine ankom­mende Whats­app-Nach­richt löst einen Dopa­min-Kick aus. Aber auch Sex, Essen und Fern­se­hen. Cor­ti­sol bekom­men wir aller­dings auch recht häu­fig ab. Eine schlechte Nach­richt, einen Rüf­fel vom Vor­ge­setz­ten, Stau auf der Auto­bahn oder eben eine Auf­gabe, die uns unsi­cher macht. Und jedes Mal has­sen wir es und wol­len es nicht. Und genau hier schließt sich der Kreis. Ver­si­che­run­gen sug­ge­rie­ren dei­nem Gehirn Stress zu mini­mie­ren. Nach dem Prin­zip: wenn dir mal was pas­siert dann sind wir für dich da und hel­fen dir. Das klingt super für den Gehirn, das willst du. Punkt.

Weil der Mensch von Natur aus auf der Suche nach Glück ist und wir täg­lich unsere Dopa­min-Kicks brau­chen, wol­len wir aber eben auch die läs­ti­gen Dinge ver­mei­den. Sie ver­ur­sa­chen schon beim blo­ßen daran Den­ken Stress. Dann machen wir lie­ber schnell etwas ande­res, das uns gerade glück­li­cher macht.

Der Grund für Pro­kras­ti­na­tion, also warum Men­schen Dinge auf­schie­ben, ist also reine Bio­che­mie. Und die müs­sen wir irgend­wie hacken.

Meine eigene Theo­rie wird mitt­ler­weile auch durch einige wis­sen­schaft­li­che Stu­dien gestützt. So hat die Uni Halle-Wit­ten­berg unter der Lei­tung von Johan­nes Hoppe das Ver­hal­ten von Stu­die­ren­den im Bezug auf Pro­kras­ti­na­tion geprüft. Dazu wur­den 100 Stu­die­rende inten­siv über ver­spä­tete Abga­ben von Abschluss­ar­bei­ten befragt. Dar­aus ergab sich ein kla­res Bild:

“Je unkla­rer den Teil­neh­mern die Auf­ga­ben­stel­lung erschien, desto häu­fi­ger pro­kras­ti­nier­ten sie und desto weni­ger enga­giert waren sie bei der Sache” erklärte Johan­nes Hoppe. (Quelle)

Mit ande­ren Wor­ten: Immer wenn sie nicht genau wuss­ten, was zu tun ist kamen Stu­die­rende in die Ver­su­chung zu pro­kras­ti­nie­ren. Damit erklärt sich auch der wei­tere Effekt, dass eine Auf­gabe häu­fig viel leich­ter ist, wenn man sie erst mal begon­nen hat. In dem Moment, in dem wir tief in die Auf­gabe ein­ge­taucht sind, haben wir alle Infor­ma­tio­nen, die wir brau­chen, unser Cor­tisol­le­vel sinkt mit unse­rem Stress­le­vel und der unbe­kannte Fak­tor ist nicht mehr vor­han­den. Damit fehlt der Grund des Auf­schie­bens und wir kom­men end­lich voran. Alles logisch, oder?

Stra­te­gien, wie du Pro­kras­ti­na­tion ver­mei­dest

Damit du nun aktiv gegen die Ursa­chen der Pro­kras­ti­na­tion ange­hen kannst habe ich ein paar Stra­te­gien für dich zusam­men­ge­stellt.

Ver­ständ­nis für Pro­kras­ti­na­tion ent­wi­ckeln

Genau das hast du mit dem Lesen die­ses Arti­kels getan.
 Du weißt nun, wo die Ursa­chen lie­gen und dass du gar nichts dafür kannst, wenn du Dinge auf­schiebst. Also sei nicht so hart zu dir selbst.

Prokrastination Ursachen vermeiden

Eine gene­relle Vision ent­wi­ckeln, wo du im Leben ste­hen willst

Wenn du gerade sehr viel auf­schiebst, dann fehlt dir viel­leicht ein gro­ßes Ziel. Was willst du im Leben errei­chen, wie willst du leben? Was willst du dei­nen Kin­dern ermög­li­chen? Von wel­chem Leben träumst du, wenn du die Augen schließt?

Ziele defi­nie­ren

Um diese Vision wahr wer­den zu las­sen brauchst du ein mess­ba­res Ziel. Bis wann brauchst du wie viel Geld oder Fähig­kei­ten, um diese Vision zu errei­chen?

Ziele in To-Dos ablei­ten

Prio­ri­siere deine not­wen­di­gen Schritte nach Wich­tig­keit und auch wie viel Schmerz dir die ein­zel­nen Todos ver­ur­sa­chen (-> Cor­ti­sol-Level). Kon­zen­triere dich dar­auf die schmerz­vol­len und hoch­prio­ri­sier­ten Auf­ga­ben zuerst zu erle­di­gen. Arbeite deine Todos ab, weil du weißt, wo du hin willst, nicht nur weil sie ein­fach erle­digt wer­den müs­sen.

Arbeite mit dem Ziel vor Augen

Führe dir deine Vision immer wie­der vor Augen und prüfe ob du dich auf Kurs befin­dest. Wenn du merkst, dass du abweichst ist das kein Drama, aber deine eigene Ver­ant­wor­tung. Wenn du genug Eigen­ver­ant­wor­tung besitzt und dir der Wich­tig­keit dei­ner täg­li­chen Auf­ga­ben bewusst bist, wirst du viel weni­ger auf­schie­ben. Weil du genau weißt, dass eine auf­ge­scho­bene Auf­gabe viel schmerz­vol­ler und stres­si­ger sein kann, wenn man sie lange genug auf­schiebt.

Schaffe dir ein inspi­rie­ren­des Arbeits­um­feld

Wenn du die Mög­lich­keit hast, dann soll­test du ver­su­chen dei­nen Arbeits­platz ein­la­dend und arbeits­fo­kus­siert ein­zu­rich­ten. Wenn du viel pro­kras­ti­nierst und dich gerne ablen­ken lässt, dann soll­test du dar­über nach­den­ken einen extra Rech­ner nur zum Arbei­ten anzu­schaf­fen, mit dem du kei­ner­lei pri­vate Sachen machst.

Belohne dich

Du hast gelernt, dass Dopa­min und Cor­ti­sol wie Engel und Teu­fel sind. Sobald du das unan­ge­nehme geschafft hast soll­test du also etwas machen, was dir gefällt und für einen gro­ßen Dopa­min-Kick sorgt. Damit kannst du dich regel­recht kon­di­tio­nie­ren. Ich kenne Men­schen, die ihre Lieb­lings­se­rien nur gucken, wenn sie dabei Sport trei­ben. So ver­bin­den sie das Harte mit dem Schö­nen.

Beson­ders hei­ßer Tipp: Daily Jour­nal

Zum ers­ten Mal las ich in einem Medium-Arti­kel von die­ser Methode und ich sage dir: sie ist bru­tal ehr­lich, aber mega effek­tiv gegen Pro­kasti­na­tion. Sie ist so ein­fach, wie genial. Mit einer App wie Note­plan, Day One oder ande­ren Jour­na­ling-Apps führst du ein genaues Tage­buch über deine Akti­vi­tä­ten und kon­trol­lierst dich damit selbst. Du fängst damit an mor­gens deine Top-3-Tasks für den Tag auf­zu­schrei­ben und führst ab dem Moment Tage­buch. Und beson­ders dann, wenn du von dei­nen Auf­ga­ben abweichst und dich in den Tie­fen von insta­gram wie­der­fin­dest — dann schreibst du genau das auf. Du erwischst dich quasi selbst und hältst dir den Spie­gel vor. Mega unan­ge­nehm. Darum ver­suchst du so gut es geht dage­gen anzu­ge­hen.

Apps gegen Pro­kras­ti­na­tion

Gene­rell wäre ich vor­sich­tig, was die Nut­zung von Pro­duk­ti­vi­täts-Apps angeht. Ich kenne da jeman­den, der wun­der­bar Zeit damit ver­geu­den kann sich tau­sende Pro­duk­ti­vi­täts-Apps anzu­schauen, ohne dabei irgend­was pro­duk­ti­ves zu schaf­fen. 😉

Die fol­gen­den Apps hel­fen mir aber beson­ders gut mei­nen Tag zu pla­nen:

Noteplan

Note­plan

Note­plan ist eine deut­sche App und erhält daher ein Beson­ders-wert­voll-Prä­di­kat. Die App ver­bin­det den Kalen­der mit Noti­zen auf eine so schlaue Art, wie sie bis­her keine App schafft und fügt noch aller­hand schlaue Sachen hinzu. Ich nutze Note­plan für mein Daily Jour­nal, wie oben in Tipp 8 beschrie­ben.

Note­plan gibt es für Macs, iPho­nes und iPads.

Things

Things 3

Zuge­ge­ben: Es ist hart mit Things am Ball zu blei­ben, aber es ist unschlag­bar in Sachen Taskma­nage­ment und dazu ein­fach schön. Berei­che, Pro­jekte, Auf­ga­ben. Es kann so ein­fach sein seine Auf­ga­ben zu ver­wal­ten und zu pla­nen. Smart ist, dass für jede Auf­gabe ein Start- und End­da­tum ver­ge­ben wer­den kann (nicht muss). So kannst du Pro­jekte per­fekt pla­nen.

Things 3 gibt es für Macs, iPho­nes, Apple Wat­ches und iPads.

Focus

Focus

In den Tipps hatte ich erwähnt, dass es sinn­voll ist einen pri­va­ten und einen Arbeits­rech­ner zu besit­zen. Wenn das nicht mög­lich ist, dann emp­fehle ich dir in jedem Fall das Tool Focus. Es ist eine kleine App für dei­nen Mac, die etwas wich­ti­ges tut: Dich davon abhal­ten dich abzu­len­ken. Du kannst mit ihr bestimmte Web­sites und Apps blo­ckie­ren. Apple wird jedoch in Mac OS 10.5. Screen­Time ein­füh­ren, mit dem diese Funk­tion bereit ins Betriebs­sys­tem inte­griert wird.

Focus gibt es nur für Macs.

Mit Stay­Fo­cu­sed ist eine Chrome Brow­ser-Exten­sion platt­form­über­grei­fend auch für Win­dows ver­füg­bar, mit der eben­falls Web­sites geblockt wer­den kön­nen.

Fazit

Gene­rell glaube ich daran, dass du es schaffst, wenn du dich com­mit­test etwas gegen deine “Auf­schie­be­ri­tis” zu tun.

Du weißt nun, dass deine Bio­che­mie Ursa­che für unsere Pro­kras­ti­na­tion ist und dass du nur dich selbst und dein Unter­be­wusst­sein über­win­den musst. Ein Kampf mit dir selbst. Wenn du weißt, wo du hin willst, gehst du deine Auf­ga­ben mit einem “Sinn” an. Dann musst du nur noch anfan­gen und schon sinkt dein Cor­tisol­spie­gel und lässt dich die Auf­gabe viel leich­ter been­den.

Das Wich­tigste Tool gegen Pro­kras­ti­na­tion ist immer dein Warum.

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