Categories


Authors

Was ist Autogenes Training und wie wirkt es

Was ist Autogenes Training und wie wirkt es

Bei Autogenem Training handelt es sich um eine Entspannungsmethode, die völlig ohne Hilfsmittel auskommt. Einzig mit der Kraft deiner Gedanken bringst du dich selbst in einen Zustand völliger Ruhe und Entspannung und kannst dabei erstaunliche positive Effekte auslösen.

Körper und Geist sind im ständigen Austausch und eng miteinander verknüpft. Wir merken das immer daran, wenn wir vor bestimmten schwierigen Situationen stehen. Dann sind wir aufgeregt, beginnen zu schwitzen, haben einen erhöhten Pulsschlag und der Blutdruck steigt an. Und das obwohl noch gar nichts wirklich passiert ist. Bei einigen Menschen können solche Situationen sogar Durchfall auslösen. Alleine die Gedanken an die potentielle Situation schafft Stress und erzeugt diese körperlichen Auswirkungen. Unsere Gedanken machen die Situation genauso wahr, als würde sie gerad tatsächlich passieren.

Und genau dieses Prinzip wird beim Autogenen Training zu positiven Zwecken genutzt, um den Körper bewusst in den Entspannungsmodus zu begleiten.


Übersicht der Artikel-Inhalte:

1. Autogenes Training gegen Angst
2. Erklärungsversuche der Wirksamkeit
3. Überblick - Wie kann Autogenes Training helfen?
4. Vorteile - Warum Autogenes Training?
5. Die große Frage: Wie oft sollte ich üben
6. Autogenes Training - Mit Formeln in die Entspannung
7. Fazit


1. Autogenes Training gegen Angst

Bei Autogenem Training handelt es sich nicht um Hokuspokus von Schamanen oder um Zauberei. Im Gegenteil - es ist ein stark umforschtes Feld und die Wirkung wird jedes Jahr aufs Neue in vielen Studien bestätigt. Wissenschaftler aus aller Welt sind erstaunt und erforschen, wie und warum unser Körper so reagiert, wie er es tut. Auch die Uni Regensburg hat sich mit dem Thema beschäftigt und eine positive Wirksamkeit von Autogenem Training bei der Behandlung von Migräne und Angstzuständen bestätigt. Auf diesen Feldern soll es besonders gut helfen.

Doch auch schwerwiegende Erkrankungen können durch Autogenes Training gut begleitet werden. Mittlere und große Effekte wurden bei der Therapie von Multipler Sklerose gemessen. Auch bei Krebspatienten wurden in der Vergangenheit gute und positive Effekte belegt. Es geht jedoch hier keinesfalls um einen alternativen Heilungsprozess, sondern eher um unterstützende Maßnahmen, die durch die Entspannung und der Beschäftigung mit positiven Gedankengängen eine Linderung von Beschwerden hervorrufen können.

Die Hirnforschung kommt in den letzten Jahren auf immer erstaunlichere Ergebnisse. Dr. Joe Dispenza, ein US-Forscher auf dem Gebiet der Neurowissenschaften, bringt Meditation (Autogenes Training ist eine Meditationsform) tatsächlich sogar mit generellen Heilungseffekten in Verbindung. Durch das positive Einwirken auf den Körper wurden in seinen Studien Heilungsprozesse in Gang gesetzt, die eine deutliche Reduktion der Beschwerden und Genesung hervorriefen. Und das teilweise ohne Medikamente - nur mit der Kraft der Gedanken.


2. Erklärungsversuche der Wirksamkeit

Um die Frage was Autogenes Training ist und wie es wirkt zu klären müssen wir tief in die neuronalen und biochemischen Prozesse des Menschen schauen. Denn im Prinzip handelt es sich bei den Formeln, die man sich beim Autogenen Training selbst vorgibt, um nichts anderes als einer Selbsthypnose mit Autosuggestion. “Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig” ist eine direkte Aufforderung an den Körper, die dieser nach einigem Üben auch befolgt.

Als Selbsthypnose gelten unterschiedliche Techniken (u.a. auch das Autogene Training), die für sich selbst angewendet, ohne äußeren Einfluss oder einer weiteren Person erfolgen können. Unterschieden wird zwischen geführter (eine andere Person führt dich durch die Hypnose) und ungeführter (einer selbst imaginär durchlaufenden) Selbsthypnose. Das Autogene Training kann beides sein. Ich selbst habe es geführt in einer Gruppe erlernt und später dann selbst, ohne fremde Hilfe, für mich angewendet. Die meisten Menschen wenden es jedoch im Stillen für sich an.

 
freimind_medikamente.png
 

Mit Hilfe der Selbsthypnose kann das eigene Gehirn wirkungsvoll umprogrammiert werden, da die Prozesse tief ins Unterbewusstsein eingreifen. Wie stark diese Wirkung ist zeigt der Placebo-Effekt. Placebos können bei einigen Menschen starke Effekte auslösen. Im Rahmen von Studien wurden Patienten Tabletten gegen Kopfschmerzen verabreicht. Nach der Einnahme wurden die Beschwerden gelindert. Dabei handelte es ich bei der Tablette aber um ein Placebo. Dieser Effekt und die Wirkung von Placebos ist ingesamt so groß, dass Placebos gezielt in der Schmerztherapie eingesetzt werden, wo sie besonders gut funktionieren (MMW-Fortschritte der Medizin, Nr. 51–52/2007 (149. Jg.), S. 6.). Unsere Gedanken lösen ähnliche Reaktionen aus, wie echte Behandlungsmethoden. Aber warum sollte es auch nicht? Schließlich löst ja auch bereits der Gedanke an den Biss in die Zitrone einen erhöhten Speichelfluss aus. Genau wie eben der Gedanke an eine stressige Situation unseren Körper bereits vorher schon ins Schwitzen bringt.

Das alles steuert der Teil unseres Gehirns, auf den wir im Alltag kaum Einfluss haben. Das Unterbewusstsein. Es ist so stark, in Gebrauch, dass es uns komplett steuert, ohne, dass wir es merken. Auch unsere blöden (oder guten) Angewohnheiten sind Teil des Unterbewusstseins. Doch wenn wir darauf einwirken wollen, wird es sehr schwer. Wir alle wissen noch, wie schwierig es war ein bestimmtes Gedicht für die Schule auswendig zu lernen. Es hat unglaublich lange gedauert, bis es endlich „drin war“. Doch anschließend vergisst du es dein Leben lang nicht mehr und kannst es auch 20 oder 30 Jahre später noch abrufen und vortragen.

Die von Dr. Joe Dispenza beobachteten Heilungsprozesse lassen sich auf noch tiefere Prozesse zurückführen - einer Veränderung der eigenen Genetik durch die positiven Gedanken. So erhöhte oder verringerte sich die Anzahl bestimmter Rezeptoren im Genom, nachdem bestimmte Übungen durchgeführt wurden. (Vortrag „Evolve Your Brain“, Dr. Joe Dispenza). Wir sind also in der Lage unsere Gene durch die Kraft unserer Gedanken zu verändern.



 
 

3. Überblick - Wie kann Autogenes Training helfen?

Auf Gesundheitsebene kann Autogenes Training folgende Bereiche positiv beeinflussen:

1. Immunsystem und Allergien
2. Angst & Depressionen
3. Kopfschmerzen und Migräne
4. Schmerz im Allgemeinen
5. Magen-Darm-Beschwerden
6. Schlafstörungen
7. Prämenstruelles Syndrom
8. Rauchen

Im Alltag kann Autogenes Training z.B. für folgende Bereiche angewandt werden:

1. Stress & Stressbewältigung
2. Konzentrationssteigerung
3. Leistungs- und Lernblockaden überwinden
4. Kreativität wecken und Ideen fördern
5. Selbstvertrauen gewinnen
6. Erfolgreicher werden durch positives Denken




4. Vorteile - Warum Autogenes Training?

Der Vorteil des Autogenen Trainings, im Gegenzug zu anderen Meditation- und Selbsthypnoseformen ist, dass es sehr einfach strukturiert und sehr leicht zu erlernen ist. Die einzelnen Schritte und dazugehörige Formeln können leicht abgerufen werden, so dass schnell Erfolge erzielt werden können. Es gibt zudem unglaublich viele Apps, die mit Musik, entspannten Hintergrundgeräuschen oder sogar geführten Trainingssessions helfen Autogenes Training zu erlernen und erleben. Genau wie es viele YouTube-Tutorials, Bücher, Hörbücher und Kurse dazu gibt. Du wirst deinen Weg finden es zu lernen, so wie du es möchtest.

Im Vergleich zu anderen Meditationsarten kann nicht auf dem ersten Blick erkannt werden, ob jemand gerade Autogenes Training durchführt. Anders als bei Yoga oder anderen Meditationen in speziellen Haltungen. Es kann darum z.B. auch problemlos im Sitzen auf der Arbeit oder direkt vor dem Schlafengehen angewendet werden, wenn man bereits im Bett liegt. Schläfst du aus Versehen ein ist das kein Problem - eher ein Vorteil. Viele Menschen konnten damit ihre Schlafprobleme auf eine natürliche Art lösen.

Und da haben wir auch schon einen weiteren Vorteil - es ist nämlich egal, ob Autogenes Training sitzend oder liegend praktiziert wird. So kannst du für dich die Position finden, die dir am meisten liegt und den stärksten Effekt erzielt. Hast du allerdings das Problem, dass du im Liegen schnell einschläfst, wie es bei mir der Fall ist, kann eine sitzende Position helfen wach zu bleiben. Verspürst du nach den Übungen Nackenschmerzen solltest du beim nächsten Mal eine andere Position ausprobieren.

 
freimind_meditation_liegend.png
 
 

5. Die große Frage: Wie oft sollte ich üben?

Es gibt keine Regeln für Meditationen, da jeder Mensch unterschiedlich offen für die Effekte ist. Die Einen verspüren schneller Effekte - für andere dauert es länger. In der Regel gilt jedoch: Je öfter du meditierst desto besser sind die Auswirkungen spürbar und vor allem auch abrufbar. Geübte Menschen sind z.B. auch in der Lage bestimmte Teile des Autogenen Trainings spontan und partiell abzurufen. Wenn diese plötzlich in Stress geraden können sie sich selbst regulieren und durch positive Affirmationen wieder schneller beruhigen.

Ich gehe davon aus, dass du einen Zweck verfolgst, wenn du dich mit Hilfe dieser Zeilen über das Thema informierst. Daher sollte es dir nicht an Motivation mangeln. Und darum ist es keinesfalls verkehrt auch mehrmals am Tag zu üben, wenn du das Bedürfnis verspürst und es dir Spaß macht. Einmal täglich zu üben ist aber immer noch super. Einmal wöchentlich wird dagegen kaum einen Effekt haben. Nur, damit du eine grobe Einschätzung hast.




6. Autogenes Training - Mit Formeln in die Entspannung

In der Grundstufe ist Autogenes Training der Selbsthypnose gar nicht so unähnlich. Dabei handelt sich jedoch um eine ganz vereinfachte Version. Da alle Übungen aufeinander aufbauen, ist es selbst kompletten Neueinsteigern problemlos möglich Autogenes Training selbst auszuprobieren, zu erlernen und zu erfahren. Dabei werden nach und nach folgende Stufen durchlaufen:


Die Grundübungen

In der Grundübung erlernst du den Zustand der Ruhe, der Schwere und Wärme herzustellen. Mit der Ruhe startest du in die Entspannung, Schwere und Wärme führen dann bereits häufig schon in einen leichten Trancezustand. Dabei lockert sich die Muskulatur und der Körper wird langsam immer schwerer. Der Zustand der Wärme kann bereits heilende Wirkung haben, da hiermit die gesamte Durchblutung des Körpers verstärkt wird.

Die Rücknahme

Aus einer Hypnose muss die hypnotisierte Person wieder erweckt werden. Und weil Autogenes Training eine Art Mini-Hypnose ist muss auch hier eine so genannte „Rücknahme“ erfolgen. Um aus der tiefen Entspannung wieder zurück in den Wachzustand zu kommen. Dabei werden schrittweise die tiefen Entspannungsphasen wieder rückwärts durchlaufen.

Die Organübungen

Nach den Grundübungen folgen dann die Organübungen, mit denen gezielt Atem, Puls, Bauch und Kopf angesteuert werden, um die Konzentration des Körpers auf die jeweiligen Organe zu lenken. Schon bei der Atemübung kann man in einen noch tieferen Entspannungszustand gleiten und durch das gezielte Konzentrieren können Beschwerden der jeweiligen Organe gelindert oder sogar behoben werden. So können Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und generelle Schmerzen gezielt angesteuert werden.

Die Vorsatzformeln

Im tiefen Entspannungszustand ist der Körper (und Geist) für Autosuggestion besonders empfänglich. Daher ist es möglich sich in diesem Zustand umzuprogrammieren und sich „Aufträge“ zu erteilten. Das Unterbewusstsein nimmt diese dann auf und verarbeitet sie direkt. Im Prinzip ist die Anweisung „Ich bin ganz ruhig“ aus der Grundübung bereitsein solche Autosuggestion.

Visualisierung

Eine meiner persönlichen Lieblingsübungen (mit oder ohne Autogenem Training) ist die Visualisierung. Im Prinzip sind damit „Tagträume“ gemeint. In der tiefen Entspannung des Autogenen Trainings funktioniert das natürlich umso besser, da keinerlei Ablenkung herrscht. Das Unterbewusstsein arbeitet sehr viel mit Bildern, was wir alleine schon an unseren Träumen sehen. Darum wird bei der Visualisierung gezielt auf Bilder und Geschichten gesetzt, die wir uns vorspielen. Beispielsweise mit Idealgewicht, oder mit einem erreichten Ziel, auf das wir stolz sind.




7. Fazit - Entspannung für Jedermann mit Erfolgsgarantie:

Autogenes Training ist für jeden Menschen geeignet - selbst für Kinder. Und jeder, der es ausprobiert wird früher oder später Wirkungen spüren. Diese treten seltener bereits beim ersten Mal auf. Aber mit der Zeit lernt dein Körper deine „Anweisungen“ zu befolgen und sich zu entspannen. Wer fortan regelmäßig übt, kann schnell und nachhaltig von Autogenem Training in der Form profitieren, die Wissenschaftler aus aller Welt bestätigen.

Ich wünsche dir dabei viel Erfolg und Entspannung!




Wie Lerne ich Disziplin? 10 Strategien, die helfen

Wie Lerne ich Disziplin? 10 Strategien, die helfen

Kundengespräch - Ablauf und Strategien

Kundengespräch - Ablauf und Strategien