Was ist Auto­ge­nes Trai­ning und wie wirkt es

Bei Auto­ge­nem Trai­ning han­delt es sich um eine Ent­span­nungs­me­thode, die völ­lig ohne Hilfs­mit­tel aus­kommt. Ein­zig mit der Kraft dei­ner Gedan­ken bringst du dich selbst in einen Zustand völ­li­ger Ruhe und Ent­span­nung und kannst dabei erstaun­li­che posi­tive Effekte aus­lö­sen.

Kör­per und Geist sind im stän­di­gen Aus­tausch und eng mit­ein­an­der ver­knüpft. Wir mer­ken das immer daran, wenn wir vor bestimm­ten schwie­ri­gen Situa­tio­nen ste­hen. Dann sind wir auf­ge­regt, begin­nen zu schwit­zen, haben einen erhöh­ten Puls­schlag und der Blut­druck steigt an. Und das obwohl noch gar nichts wirk­lich pas­siert ist. Bei eini­gen Men­schen kön­nen sol­che Situa­tio­nen sogar Durch­fall aus­lö­sen. Alleine die Gedan­ken an die poten­ti­elle Situa­tion schafft Stress und erzeugt diese kör­per­li­chen Aus­wir­kun­gen. Unsere Gedan­ken machen die Situa­tion genauso wahr, als würde sie gerad tat­säch­lich pas­sie­ren.

Und genau die­ses Prin­zip wird beim Auto­ge­nen Trai­ning zu posi­ti­ven Zwe­cken genutzt, um den Kör­per bewusst in den Ent­span­nungs­mo­dus zu beglei­ten. Es ist also auch eine der bes­ten Ent­span­nungs­übun­gen bei Stress.

Auto­ge­nes Trai­ning gegen Angst

Bei Auto­ge­nem Trai­ning han­delt es sich nicht um Hokus­po­kus von Scha­ma­nen oder um Zau­be­rei. Im Gegen­teil — es ist ein stark umforsch­tes Feld und die Wir­kung wird jedes Jahr aufs Neue in vie­len Stu­dien bestä­tigt. Wis­sen­schaft­ler aus aller Welt sind erstaunt und erfor­schen, wie und warum unser Kör­per so reagiert, wie er es tut. Auch die Uni Regens­burg hat sich mit dem Thema beschäf­tigt und eine posi­tive Wirk­sam­keit von Auto­ge­nem Trai­ning bei der Behand­lung von Migräne und Angst­zu­stän­den bestä­tigt. Auf die­sen Fel­dern soll es beson­ders gut hel­fen.

Doch auch schwer­wie­gende Erkran­kun­gen kön­nen durch Auto­ge­nes Trai­ning gut beglei­tet wer­den. Mitt­lere und große Effekte wur­den bei der The­ra­pie von Mul­ti­pler Skle­rose gemes­sen. Auch bei Krebs­pa­ti­en­ten wur­den in der Ver­gan­gen­heit gute und posi­tive Effekte belegt. Es geht jedoch hier kei­nes­falls um einen alter­na­ti­ven Hei­lungs­pro­zess, son­dern eher um unter­stüt­zende Maß­nah­men, die durch die Ent­span­nung und der Beschäf­ti­gung mit posi­ti­ven Gedan­ken­gän­gen eine Lin­de­rung von Beschwer­den her­vor­ru­fen kön­nen.

Die Hirn­for­schung kommt in den letz­ten Jah­ren auf immer erstaun­li­chere Ergeb­nisse. Dr. Joe Dis­penza, ein US-For­scher auf dem Gebiet der Neu­ro­wis­sen­schaf­ten, bringt Medi­ta­tion (Auto­ge­nes Trai­ning ist eine Medi­ta­ti­ons­form) tat­säch­lich sogar mit gene­rel­len Hei­lungs­ef­fek­ten in Ver­bin­dung. Durch das posi­tive Ein­wir­ken auf den Kör­per wur­den in sei­nen Stu­dien Hei­lungs­pro­zesse in Gang gesetzt, die eine deut­li­che Reduk­tion der Beschwer­den und Gene­sung her­vor­rie­fen. Und das teil­weise ohne Medi­ka­mente — nur mit der Kraft der Gedan­ken.

Erklä­rungs­ver­su­che der Wirk­sam­keit

Um die Frage was Auto­ge­nes Trai­ning ist und wie es wirkt zu klä­ren müs­sen wir tief in die neu­ro­na­len und bio­che­mi­schen Pro­zesse des Men­schen schauen. Denn im Prin­zip han­delt es sich bei den For­meln, die man sich beim Auto­ge­nen Trai­ning selbst vor­gibt, um nichts ande­res als einer Selbst­hyp­nose mit Auto­sug­ges­tion. “Mein Atem ist ruhig und gleich­mä­ßig” ist eine direkte Auf­for­de­rung an den Kör­per, die die­ser nach eini­gem Üben auch befolgt.

Selbst­hyp­nose

Als Selbst­hyp­nose gel­ten unter­schied­li­che Tech­ni­ken (u.a. auch das Auto­gene Trai­ning), die für sich selbst ange­wen­det, ohne äuße­ren Ein­fluss oder einer wei­te­ren Per­son erfol­gen kön­nen. Unter­schie­den wird zwi­schen geführ­ter (eine andere Per­son führt dich durch die Hyp­nose) und unge­führ­ter (einer selbst ima­gi­när durch­lau­fen­den) Selbst­hyp­nose. Das Auto­gene Trai­ning kann bei­des sein. Ich selbst habe es geführt in einer Gruppe erlernt und spä­ter dann selbst, ohne fremde Hilfe, für mich ange­wen­det. Die meis­ten Men­schen wen­den es jedoch im Stil­len für sich an.

Mit Hilfe der Selbst­hyp­nose kann das eigene Gehirn wir­kungs­voll umpro­gram­miert wer­den, da die Pro­zesse tief ins Unter­be­wusst­sein ein­grei­fen. Wie stark diese Wir­kung ist zeigt der Pla­cebo-Effekt. Pla­ce­bos kön­nen bei eini­gen Men­schen starke Effekte aus­lö­sen. Im Rah­men von Stu­dien wur­den Pati­en­ten Tablet­ten gegen Kopf­schmer­zen ver­ab­reicht. Nach der Ein­nahme wur­den die Beschwer­den gelin­dert. Dabei han­delte es ich bei der Tablette aber um ein Pla­cebo. Die­ser Effekt und die Wir­kung von Pla­ce­bos ist inge­samt so groß, dass Pla­ce­bos gezielt in der Schmerz­the­ra­pie ein­ge­setzt wer­den, wo sie beson­ders gut funk­tio­nie­ren (MMW-Fort­schritte der Medi­zin, Nr. 51–52/2007 (149. Jg.), S. 6.). Unsere Gedan­ken lösen ähn­li­che Reak­tio­nen aus, wie echte Behand­lungs­me­tho­den. Aber warum sollte es auch nicht? Schließ­lich löst ja auch bereits der Gedanke an den Biss in die Zitrone einen erhöh­ten Spei­chel­fluss aus. Genau wie eben der Gedanke an eine stres­sige Situa­tion unse­ren Kör­per bereits vor­her schon ins Schwit­zen bringt.

Unter­be­wusst­sein

Das alles steu­ert der Teil unse­res Gehirns, auf den wir im All­tag kaum Ein­fluss haben. Das Unter­be­wusst­sein. Es ist so stark, in Gebrauch, dass es uns kom­plett steu­ert, ohne, dass wir es mer­ken. Auch unsere blö­den (oder guten) Ange­wohn­hei­ten sind Teil des Unter­be­wusst­seins. Doch wenn wir dar­auf ein­wir­ken wol­len, wird es sehr schwer. Wir alle wis­sen noch, wie schwie­rig es war ein bestimm­tes Gedicht für die Schule aus­wen­dig zu ler­nen. Es hat unglaub­lich lange gedau­ert, bis es end­lich „drin war“. Doch anschlie­ßend ver­gisst du es dein Leben lang nicht mehr und kannst es auch 20 oder 30 Jahre spä­ter noch abru­fen und vor­tra­gen.

Die von Dr. Joe Dis­penza beob­ach­te­ten Hei­lungs­pro­zesse las­sen sich auf noch tie­fere Pro­zesse zurück­füh­ren — einer Ver­än­de­rung der eige­nen Gene­tik durch die posi­ti­ven Gedan­ken. So erhöhte oder ver­rin­gerte sich die Anzahl bestimm­ter Rezep­to­ren im Genom, nach­dem bestimmte Übun­gen durch­ge­führt wur­den. (Vor­trag „Evolve Your Brain“, Dr. Joe Dis­penza). Wir sind also in der Lage unsere Gene durch die Kraft unse­rer Gedan­ken zu ver­än­dern.

Über­blick — Wie kann Auto­ge­nes Trai­ning hel­fen?

Auf Gesund­heits­ebene kann Auto­ge­nes Trai­ning fol­gende Berei­che posi­tiv beein­flus­sen:

1. Immun­sys­tem und All­er­gien
2. Angst & Depres­sio­nen
3. Kopf­schmer­zen und Migräne
4. Schmerz im All­ge­mei­nen
5. Magen-Darm-Beschwer­den
6. Schlaf­stö­run­gen
7. Prä­men­stru­el­les Syn­drom
8. Rau­chen

Im All­tag kann Auto­ge­nes Trai­ning z.B. für fol­gende Berei­che ange­wandt wer­den:

1. Stress & Stress­be­wäl­ti­gung
2. Kon­zen­tra­ti­ons­stei­ge­rung
3. Leis­tungs- und Lern­blo­cka­den über­win­den
4. Krea­ti­vi­tät wecken und Ideen för­dern
5. Selbst­ver­trauen gewin­nen
6. Erfolg­rei­cher wer­den durch posi­ti­ves Den­ken

Vor­teile — Warum Auto­ge­nes Trai­ning?

Der Vor­teil des Auto­ge­nen Trai­nings, im Gegen­zug zu ande­ren Medi­ta­tion- und Selbst­hyp­no­se­for­men ist, dass es sehr ein­fach struk­tu­riert und sehr leicht zu erler­nen ist. Die ein­zel­nen Schritte und dazu­ge­hö­rige For­meln kön­nen leicht abge­ru­fen wer­den, so dass schnell Erfolge erzielt wer­den kön­nen. Es gibt zudem unglaub­lich viele Apps, die mit Musik, ent­spann­ten Hin­ter­grund­ge­räu­schen oder sogar geführ­ten Trai­nings­ses­si­ons hel­fen Auto­ge­nes Trai­ning zu erler­nen und erle­ben. Genau wie es viele You­Tube-Tuto­ri­als, Bücher, Hör­bü­cher und Kurse dazu gibt. Du wirst dei­nen Weg fin­den es zu ler­nen, so wie du es möch­test.

Im Ver­gleich zu ande­ren Medi­ta­ti­ons­ar­ten kann nicht auf dem ers­ten Blick erkannt wer­den, ob jemand gerade Auto­ge­nes Trai­ning durch­führt. Anders als bei Yoga oder ande­ren Medi­ta­tio­nen in spe­zi­el­len Hal­tun­gen. Es kann darum z.B. auch pro­blem­los im Sit­zen auf der Arbeit oder direkt vor dem Schla­fen­ge­hen ange­wen­det wer­den, wenn man bereits im Bett liegt. Schläfst du aus Ver­se­hen ein ist das kein Pro­blem — eher ein Vor­teil. Viele Men­schen konn­ten damit ihre Schlaf­pro­bleme auf eine natür­li­che Art lösen.

Und da haben wir auch schon einen wei­te­ren Vor­teil — es ist näm­lich egal, ob Auto­ge­nes Trai­ning sit­zend oder lie­gend prak­ti­ziert wird. So kannst du für dich die Posi­tion fin­den, die dir am meis­ten liegt und den stärks­ten Effekt erzielt. Hast du aller­dings das Pro­blem, dass du im Lie­gen schnell ein­schläfst, wie es bei mir der Fall ist, kann eine sit­zende Posi­tion hel­fen wach zu blei­ben. Ver­spürst du nach den Übun­gen Nacken­schmer­zen soll­test du beim nächs­ten Mal eine andere Posi­tion aus­pro­bie­ren.

Die große Frage: Wie oft sollte ich üben?

Es gibt keine Regeln für Medi­ta­tio­nen, da jeder Mensch unter­schied­lich offen für die Effekte ist. Die Einen ver­spü­ren schnel­ler Effekte — für andere dau­ert es län­ger. In der Regel gilt jedoch: Je öfter du medi­tierst desto bes­ser sind die Aus­wir­kun­gen spür­bar und vor allem auch abruf­bar. Geübte Men­schen sind z.B. auch in der Lage bestimmte Teile des Auto­ge­nen Trai­nings spon­tan und par­ti­ell abzu­ru­fen. Wenn diese plötz­lich in Stress gera­den kön­nen sie sich selbst regu­lie­ren und durch posi­tive Affir­ma­tio­nen wie­der schnel­ler beru­hi­gen.

Ich gehe davon aus, dass du einen Zweck ver­folgst, wenn du dich mit Hilfe die­ser Zei­len über das Thema infor­mierst. Daher sollte es dir nicht an Moti­va­tion man­geln. Und darum ist es kei­nes­falls ver­kehrt auch mehr­mals am Tag zu üben, wenn du das Bedürf­nis ver­spürst und es dir Spaß macht. Ein­mal täg­lich zu üben ist aber immer noch super. Ein­mal wöchent­lich wird dage­gen kaum einen Effekt haben. Nur, damit du eine grobe Ein­schät­zung hast.

Auto­ge­nes Trai­ning — Mit For­meln in die Ent­span­nung

In der Grund­stufe ist Auto­ge­nes Trai­ning der Selbst­hyp­nose gar nicht so unähn­lich. Dabei han­delt sich jedoch um eine ganz ver­ein­fachte Ver­sion. Da alle Übun­gen auf­ein­an­der auf­bauen, ist es selbst kom­plet­ten Neu­ein­stei­gern pro­blem­los mög­lich Auto­ge­nes Trai­ning selbst aus­zu­pro­bie­ren, zu erler­nen und zu erfah­ren. Dabei wer­den nach und nach fol­gende Stu­fen durch­lau­fen:

Die Grund­übun­gen

In der Grund­übung erlernst du den Zustand der Ruhe, der Schwere und Wärme her­zu­stel­len. Mit der Ruhe star­test du in die Ent­span­nung, Schwere und Wärme füh­ren dann bereits häu­fig schon in einen leich­ten Tran­ce­zu­stand. Dabei lockert sich die Mus­ku­la­tur und der Kör­per wird lang­sam immer schwe­rer. Der Zustand der Wärme kann bereits hei­lende Wir­kung haben, da hier­mit die gesamte Durch­blu­tung des Kör­pers ver­stärkt wird.

Die Rück­nahme

Aus einer Hyp­nose muss die hyp­no­ti­sierte Per­son wie­der erweckt wer­den. Und weil Auto­ge­nes Trai­ning eine Art Mini-Hyp­nose ist muss auch hier eine so genannte „Rück­nahme“ erfol­gen. Um aus der tie­fen Ent­span­nung wie­der zurück in den Wach­zu­stand zu kom­men. Dabei wer­den schritt­weise die tie­fen Ent­span­nungs­pha­sen wie­der rück­wärts durch­lau­fen.

Die Organ­übun­gen

Nach den Grund­übun­gen fol­gen dann die Organ­übun­gen, mit denen gezielt Atem, Puls, Bauch und Kopf ange­steu­ert wer­den, um die Kon­zen­tra­tion des Kör­pers auf die jewei­li­gen Organe zu len­ken. Schon bei der Atem­übung kann man in einen noch tie­fe­ren Ent­span­nungs­zu­stand glei­ten und durch das gezielte Kon­zen­trie­ren kön­nen Beschwer­den der jewei­li­gen Organe gelin­dert oder sogar beho­ben wer­den. So kön­nen Kopf­schmer­zen, Magen-Darm-Beschwer­den und gene­relle Schmer­zen gezielt ange­steu­ert wer­den.

Die Vor­satz­for­meln

Im tie­fen Ent­span­nungs­zu­stand ist der Kör­per (und Geist) für Auto­sug­ges­tion beson­ders emp­fäng­lich. Daher ist es mög­lich sich in die­sem Zustand umzu­pro­gram­mie­ren und sich „Auf­träge“ zu erteil­ten. Das Unter­be­wusst­sein nimmt diese dann auf und ver­ar­bei­tet sie direkt. Im Prin­zip ist die Anwei­sung „Ich bin ganz ruhig“ aus der Grund­übung bereit­sein sol­che Auto­sug­ges­tion.

Visua­li­sie­rung

Eine mei­ner per­sön­li­chen Lieb­lings­übun­gen (mit oder ohne Auto­ge­nem Trai­ning) ist die Visua­li­sie­rung. Im Prin­zip sind damit „Tag­träume“ gemeint. In der tie­fen Ent­span­nung des Auto­ge­nen Trai­nings funk­tio­niert das natür­lich umso bes­ser, da kei­ner­lei Ablen­kung herrscht. Das Unter­be­wusst­sein arbei­tet sehr viel mit Bil­dern, was wir alleine schon an unse­ren Träu­men sehen. Darum wird bei der Visua­li­sie­rung gezielt auf Bil­der und Geschich­ten gesetzt, die wir uns vor­spie­len. Bei­spiels­weise mit Ide­al­ge­wicht, oder mit einem erreich­ten Ziel, auf das wir stolz sind.

Fazit — Ent­span­nung für Jeder­mann mit Erfolgs­ga­ran­tie:

Auto­ge­nes Trai­ning ist für jeden Men­schen geeig­net — selbst für Kin­der. Und jeder, der es aus­pro­biert wird frü­her oder spä­ter Wir­kun­gen spü­ren. Diese tre­ten sel­te­ner bereits beim ers­ten Mal auf. Aber mit der Zeit lernt dein Kör­per deine „Anwei­sun­gen“ zu befol­gen und sich zu ent­span­nen. Wer fortan regel­mä­ßig übt, kann schnell und nach­hal­tig von Auto­ge­nem Trai­ning in der Form pro­fi­tie­ren, die Wis­sen­schaft­ler aus aller Welt bestä­ti­gen.

Ich wün­sche dir dabei viel Erfolg und Ent­span­nung!


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