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Entspannungsübungen bei Stress

Entspannungsübungen bei Stress

Stress kennen wir alle. Manchmal geht es eben nicht anders. Da startet Projekt B plötzlich, bevor Projekt A richtig beendet ist, braucht aber die gleiche Aufmerksamkeit. Oder Projekt A hat einen Abgabetermin, der immer näher rückt, aber es kommen tausend Dinge dazwischen, die dich daran hindern weiterzuarbeiten.

Evolutionsbedingt sind wir auf diese Form von Stress programmiert. 99% unserer Zeit, die wir als menschliche Rasse mit unseren Vorfahren auf der Erde existieren, waren wir Jäger und Sammler. Und diese wurden ständig mit Stress konfrontiert. Essen suchen, Schutz aufbauen, jagen oder fliehen. Wenn also unser Stress kein Dauerzustand ist, ist es zwar unangenehm, bleibt aber ohne Folgeschäden aus.

Früher hat der Mensch nach dem Stress immer seine Entspannungsphase gehabt. Und auch hier lohnt sich der Vergleich. Wie sieht es heute aus?

Wir kommen nach Hause, setzen uns vor den Fernseher und schauen Netflix. Eindrücke prasseln auf uns ein, Das Gehirn ist mit den Eindrücken beschäftigt, kommt im Grunde überhaupt nicht zur Ruhe. Irgendwann schlafen wir erschöpft ein und denken, dass wir uns vermutlich schon irgendwie entspannt haben.

Haben wir aber nicht.

In diesem Artikel möchte ich umfassend auf das Thema Stress eingehen und wie wir ihn dämmen, akzeptieren und abschwächen können.

Folgende Inhalte erwarten dich:

1. Was bedeutet eigentlich Entspannung oder Ruhe
2. Oberste Priorität: Dem Stress wenig Raum geben
3. Einflussfaktoren auf Stress
4. Entspannungsübungen bei Stress
5. Fazit

Was bedeutet eigentlich Entspannung oder Ruhe?

Entspannung ist etwas total Individuelles und jeder definiert darunter etwas anders. Doch die meisten von uns sind eben heute nicht mehr in der Lage sich richtig zu entspannen.

Denk z.B. an den großen Sommerurlaub. Wir fahren zwar in Urlaub, müssen aber ständig darüber grübeln, welchen Scherbenhaufen wir unseren Kollegen hinterlassen. Nicht zu vergessen - der Nachholstress, der dann als Faustschlag nach dem Urlaub folgt. Also hat Sommerurlaub in vielen Fällen überhaupt keine Entspannungswirkung und erholt uns nicht wirklich. Auch an Wochenenden ist es Vielen nicht mehr möglich vernünftig zu entspannen, weil sie dann entweder auch arbeiten oder irgendwie versuchen in der kurzen Zeit den Haushalt zu schmeißen.

Bei Entspannen und Ruhe geht es in erster Linie um dich selbst. Es geht darum auf dich zu achten, auf dich zu hören, die Signale deines Körpers zu verstehen und entsprechend zu reagieren. Und das nicht nur im Urlaub, sondern immer.

Statt TV hat Lesen z.B. deutlich mehr mit Entspannung zu tun. Das fand auch eine Studie der Uni Mainz 2014 heraus.*. TV oder sogar Videospiele entspannen nicht - im Gegenteil. Sie verursachen Stress. Das ist besonders verheerend, da diese Medien natürlich in dem Glauben genutzt werden, sie würden uns entspannen.

 
 
 

Oberste Priorität: Dem Stress wenig Raum geben

Damit Stress gar nicht erst eine so große Rolle im Alltag einnimmt ist es wichtig, dass wir ihm möglichst wenig Gewicht geben. Das ist nicht immer einfach. Aber tatsächlich kann das Empfinden von Stress zeit- situations- und ortsbedingt unterscheiden. Ein heikles Gespräch im Büro kann gefühlt stressiger sein, als eine Diskussion zuhause. Ein Problem kurz vor dem Feierabend kann mehr Stress erzeugen, als Vormittags, wenn noch genug Zeit ist gegenzuwirken.

Auch können Lebensumstände das Empfinden von Stress verschlimmern oder verbessern. Auch die folgenden Punkte können einen großen Einfluss auf das Stressempfinden haben.


Einflussfaktoren auf Stress

1. Schlaf

Ein Drittel Deines Lebens schläfst du. Schlaf hat eine Funktion in unserem Leben. Verzichtest du darauf wirst du krank.

Mittlerweile ist wissenschaftlich erforscht, dass wir im Schlaf Giftstoffe im Gehirn abbauen.** Wenn du also weniger schläfst, bleiben Reste in deinem Kopf. Auf Dauer, so Forscher, kann das z.B. eine Alzheimererkrankung fördern.*** Sorge also für genug Schlaf. 8 Stunden sind toll. 6 Stunden sind zu wenig. 

Denn wenn du zu wenig oder zu schlecht schläfst hast du nicht die volle Energie zur Verfügung, die dir dein Körper bietet. Folglich ist das Stresslevel von Morgens an bereits höher.



2. Ruhe

Und damit meine ich Ruhe. Ruhe heißt nicht Fernsehen oder am Smartphone hängen. Ruhe heißt ein Bad nehmen, sich zurücklehnen und eine halbe Stunde an gar nichts denken - ohne Smartphone.

Auch früher ins Bett gehen bedeutet Ruhe. Allerdings auch wieder ohne Smartphone. Du musst nicht mal früher schlafen. Einfach mal die Augen schließen und in dich hineinhören. Was will dein Körper dir sagen? Tut was weh? Gibt es Sorgen? Gibt es Wünsche? Du glaubst nicht, was du alles wahrnimmst, wenn du mal hinhörst. Und vielleicht gibt dir dein Körper sogar klare Signale, wie Stress vermindert werden könnte.



3. Bewusstsein für den eigenen Körper

Wenn du dich ständig selbst forderst, dann ist das ein immerwährender Stressfaktor. Es ist wichtig deinem Gehirn ab und zu eine Dosis Dopamin zu gönnen, um Glück zu schaffen. Glück verschwindet schnell als Stress. Also sorge dafür, dass du es gut dosierst und einfach darauf achtest, dass du dich oft genug belohnst. Das steigert dein Selbstwertgefühl und motiviert dich weiterzumachen. Wenn du es an bestimmte Milestones knüpfst schaffst du dir dabei sogar noch dein eigenes Belohnungssystem, das ziemlich wirksam sein kann. 



4. Verständnis von Gesundheit

Um Stress zu reduzieren und auch schnell in Entspannungsmodi zu gelangen ist es am besten, wenn du gesund bist. Und gesund bist du, wenn sich dein Geist, dein Körper und dein Verstand auf hohem Level befinden. Es geht also nicht nur darum das richtige zu essen und dich genug zu bewegen, sondern auch, was du tust um deinen Geist und auch deine Seele fit zu halten. Vieles davon kannst du mit den vorherigen Tipps schon erreichen.

Entspannungsübungen bei Stress:


Wenn du bei all den Grundlagen im vorigen Abschnitt dennoch in stressige Situationen kommst, dann kannst du mit ein paar kleinen Tricks helfen, den Stress in deinem Körper zu reduzieren.


 
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Übung 1: Die Grinsekatze

Auch wenn es unglaublich klingt - Lachen steckt nicht nur andere an, sondern auch uns. Wenn du also selbst lächelst, dann werden Botenstoffe durch deinen Körper geschickt, die dann im Gehirn für ein Stimmungshoch sorgen.

Das ist übrigens auch der Grund, warum stressige Situationen nur noch halb so schlimm sind, wenn man sie mit Spaß zusammen im Team bewältigt. Oft hat man hinterher daran sogar noch positive Erinnerungen.

Darum - selbst wenn es in stressigen Situationen nichts zu lachen gibt - lächle trotzdem. 30 Sekunden, eine Minute, wenn du kannst auch mehr. Dadurch wird deine Stimmung steigen, besonders wenn du diese Übung auch mit anderen Entspannungsübungen verbindest.

 
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Übung 2: Atmen

Nicht umsonst ist diese Übung Standard vieler Smartwatches geworden. Es kann sehr wirkungsvoll sein sich das bewusst zu machen, was wir zu 100% unbewusst machen. Atmen. Nie müssen wir darüber nachdenken, wann wir es tun sollten, nie käme es uns in den Sinn es zu lassen. Es passiert einfach. .

Wenn du aber bewusst auf deinen Atem achtest und vor allem mehrere Male ganz lang und tief in den Bauch einatmest, dann kann das sehr erfrischend und entspannend sein.

Versuche dabei einfach eine Minute lang sehr langsam und gleichmäßig so tief in den Bauch zu atmen, bis du das Gefühl hast, dass du gleich platzt. Und dann lässt du genauso langsam die Luft wieder heraus. Bei einer Minute kommst du auf 5-6 lange Atemzüge.

Ein Upgrade zu dieser Entspannungsübung stellt die folgende:



 
 

Übung 3: Quick-Relax

Dies ist eine Entspannungsübung, die in wirklich kurzer Zeit, einfach mal zwischendurch, eingeschoben werden kann (zur Nor sogar auf der Toilette). Sie benötigt ca. 2 Minuten und versucht negative Gedankenflüsse zu stoppen.

  1. Setze dich hin und bedecke dein Gesicht mit deinen Händen und schließe die Augen. Versuche an etwas schönes zu denken (was hast du am Wochenende vor, wie war dein letzter Urlaub?).

  2. Wenn du einen positiven Gedanken hast, dann atme ganz tief in den Bauch, so dass dieser ganz dick vor Luft wird (Bauchatmung), halte die Luft kurz an und atme dann langsam wieder aus. Wiederhole das ganze ca. 5 Mal.

  3. Mache nun hinter deinen Händen ein paar Grimassen. Dabei geht es nicht darum andere zu belustigen, sondern um deine Gesichtsmuskulatur zu entspannen. Wir neigen in stressigen Zeiten zu einem starren, angestrengten Blick. Mit den Grimassen löst du die einprogrammierte Mimik auf. Ein entspanntes Gesicht hat Einfluss auf den gesamten Körper.

  4. Jetzt nimmst du die Hände zu deinen Schultern und knetest diese ordentlich durch. Du kannst jetzt auch langsam die Augen öffnen, aufstehen und die Schultern noch ein wenig kreisen lassen. So löst du Verspannungen im Nackenbereich, die dann, über deinen Stress hinaus, auch noch Kopfschmerzen auslösen können.

Wenn du eine Smartwatch besitzt kannst du nach Apps suchen, die die Atmungsübung durch Vibrationen unterstützen. So kannst du sichergehen, dass du wirklich tief in den Bauch atmest.



 
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Übung 4: Meditation

Meditation ist wirklich Vielseitig. Darum würde ich mich hier nicht auf eine spezielle Form der Meditation festlegen wollen, die dir am effektivsten Stress nimmt. Autogenes Training ist wohl die einfachste Art, um in das Thema Meditation einzusteigen, weil es ganz klare Anleitungen gibt. Die Wirkung von Autogenem Training ist zudem vielfach wissenschaftlich bestätigt. Hierzu habe ich bereits einen sehr ausführlichen Artikel geschrieben, der dich gut in das Thema führen kann.

Das Wort selbst beschreibt es ganz gut, denn Meditation kommt von “meditatio”, was lateinisch „nachdenken oder überlegen“ bedeutet. Es hat für Viele aber eine tiefgehendere Bedeutung, als nur nachzudenken. Viele verbinden damit das Verändern des Bewusstseinszustands in eine Art Trance, einem hypnoseähnlichen Zustand. In diesem Zustand ist das Gehirn in der Lage einige Dinge anders zu machen als sonst. Z.B. sich durch positive Worte oder Sätze neu zu programmieren.

Viele erfolgreiche Menschen meditieren. Es ist ihr Ruhepol zu ihrem sonst so knallhart getakteten Leben. Geübte Menschen können stressige Situationen durch Suggestionen und Affirmationen vermindern oder gar völlig eliminieren. Und ein regelmäßiges Meditieren kann den Schwellwert für Stresssymptome reduzieren. So bleibst du in heiklen Situationen länger “cool”.


 
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Übung 5: Visualisierung

Visualisierung ist die wohl effektivste Entspannungsübung, die ich kenne. Denn auf der einen Seite kannst du damit Stress reduzieren, aber auf der anderen Seite kannst du damit sogar so manches Problem lösen, dass den Stress überhaupt erst erzeugt hat. Denn in Visualisierungen spielst du ein was-wäre-wenn-Spiel.

Du stellst dir dabei die Situation auf meditative Weise so vor, als wäre sie schon vorbei. Als wäre das Problem bereits gelöst. Und das kann dir auf verschiedene Weise nützen. Nicht nur kannst du versuchen herauszufinden, wie du dort hingelangt bist und das Problem gelöst hast, sondern du förderst damit gleichzeitig den Wunsch genau das zu erreichen.

Diese Übung kannst du sogar nutzen, wenn du gerade gar kein Problem hast. Denn wenn du regelmäßig auf diese imaginäre Zeitreise gehst, wirst du immer besser darin und kannst dir sogar deine eigene Zukunft vorstellen und wie du dort hin kommst. Du stärkst dein Verlangen danach und versuchst dann automatisch auch intensiver dir deine visualisierten Wünsche zu erfüllen.




Fazit

überlege in Sachen Entspannung einfach häufiger mal ob das, was du gerade tun willst, dir wirklich das geben wird, was du dir davon erhoffst. Und wenn nicht, dann mache es doch mal anders.

In Stresssituationen ist es schwer an etwas anderes zu denken als den Stress selbst. Dafür fordert dieser Zustand einfach viel zu viel Raum für sich ein. Umso wichtiger ist es sich dem zu entziehen und statt dagegen zu steuern, Stress als das anzunehmen, was es ist und versuchen das Verständnis darüber zu ändern.

Natürlich verändert keine Entspannungsübung den Zustand, warum der Stress entsteht, aber das macht der Stress selbst auch nicht. Insofern kannst du mit einem starken Mindset und ein paar Übungen durchaus viel erreichen.

Probiere es beim nächsten Mal einfach aus.



Quellen: 

* http://www.uni-mainz.de/presse/61463.php
** https://www.spektrum.de/news/gehirn-reinigt-sich-im-schlaf/1210651
*** https://www.deutsche-alzheimer.de/unser-service/archiv-alzheimer-info/demenz-und-schlaf.html

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